การดูแลหัวใจไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยตารางชีวิตที่เข้มงวดหรือการตัดอาหารทุกอย่างที่ชอบ สิ่งที่ทำให้เห็นผลมากกว่าคือการเลือกเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำซ้ำได้ในวันที่ยุ่ง วันที่เหนื่อย และวันที่ไม่ได้มีแรงจูงใจเต็มร้อย
เริ่มจากจานอาหารที่คุ้นเคย
เพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหาร เลือกธัญพืชหรืออาหารที่ผ่านการขัดสีน้อยเมื่อทำได้ และลดอาหารที่เค็มจัด หวานจัด ไขมันอิ่มตัวสูง รวมถึงอาหารแปรรูปที่กินบ่อย การลดเค็มไม่ใช่แค่ไม่เติมน้ำปลา แต่ควรสังเกตซอส น้ำจิ้ม อาหารกึ่งสำเร็จรูป และของกินเล่นด้วย
ไม่ต้องเปลี่ยนทั้งบ้านในวันเดียว ลองเริ่มจากหนึ่งมื้อ เช่น เพิ่มผักครึ่งจาน เปลี่ยนน้ำหวานเป็นน้ำเปล่า หรือแบ่งขนมถุงใหญ่ใส่ถ้วยก่อนกิน วิธีเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำได้มักอยู่กับเราได้นานกว่าการหักดิบ
ขยับร่างกายให้เหมาะกับตัวเอง
การเดิน ทำงานบ้าน ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมที่ทำให้ได้เคลื่อนไหว ล้วนเป็นจุดเริ่มต้นได้ คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังควรเริ่มช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลาและความหนักตามกำลัง หากมีโรคหัวใจ เคยเจ็บหน้าอก หรือมีอาการหอบผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมที่หนักขึ้น
ระหว่างออกแรง หากแน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน หน้ามืด หรือใจสั่นผิดปกติ ให้หยุดและขอคำแนะนำทางการแพทย์ ไม่ควรฝืนเพื่อให้ครบเป้าหมาย
นอนและจัดการความเครียด
การนอนที่พอและเป็นเวลาช่วยให้ดูแลพฤติกรรมอื่นง่ายขึ้น ลองกำหนดเวลาปิดหน้าจอ ลดคาเฟอีนช่วงเย็น และจัดห้องให้เหมาะกับการพัก ความเครียดเองไม่ได้แปลว่าจะทำให้หลอดเลือดตีบโดยตรงในทันที แต่ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้นอนน้อย กินมากขึ้น สูบบุหรี่ หรือไม่อยากขยับตัว จึงควรหาวิธีผ่อนคลายที่ทำได้จริง เช่น เดิน ฟังเพลง คุยกับคนไว้ใจ หรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ตรวจอะไรบ้าง
ความดันโลหิต น้ำตาล ไขมันในเลือด น้ำหนัก รอบเอว และประวัติครอบครัวเป็นข้อมูลตั้งต้นที่ช่วยประเมินความเสี่ยงได้ ความถี่ในการตรวจขึ้นกับอายุ โรคประจำตัว และคำแนะนำของแพทย์ ไม่จำเป็นต้องตรวจทุกอย่างด้วยตัวเองบ่อย ๆ โดยไม่มีเหตุผล
ถ้าผลตรวจผิดปกติ ให้ดูเป็นโอกาสสำหรับวางแผน ไม่ใช่คำตัดสินว่าดูแลตัวเองล้มเหลว นัดพูดคุยกับแพทย์เพื่อกำหนดเป้าหมายที่เหมาะกับร่างกายและชีวิตประจำวัน
จำไว้ว่าอาการฉุกเฉินต้องมาก่อน
การป้องกันสำคัญ แต่ไม่ควรใช้แทนการรักษา หากมีแน่นหน้าอก หอบ เหงื่อเย็น คลื่นไส้ หน้ามืด หรือเจ็บร้าวไปแขน คอ กราม หรือหลัง ให้โทร 1669 ในประเทศไทยทันที
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปสำหรับการดูแลสุขภาพ ไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะบุคคล
